糖質制限ってどんなものを食べるの?ライザップ飯 記録公開
2018/10/31
今日は、ライザップで指導される、糖質制限の食事について紹介します。
私は、今までいろいろなダイエットをしてきました。朝バナナ、ダンベル体操、黒酢ダイエット、これはいいよと言われれば、すぐ実行しました。でも、だいたい途中で挫折でした。カロリー制限では、空腹に負けて、意欲も負けてしまいました。
最初、ライザップの糖質制限て何?という感じでした。それに、ライザップの栄養士さんからの「しっかり食べてくださいね。」という言葉もにわかに信じがたいものでした。
だって、食べなくても痩せないのに、「しっかり食べてください。」これで本当に痩せられるのか?
1 ライザップの糖質制限てどうするの
ダイエットというと、カロリー制限が一般的ですが、ライザップは糖質制限です。
簡単に言うと主食(ごはん、パン、パスタ、うどん、そば、など)と砂糖などの甘いものを食べないということです。
「ライザップ中は、きゅうりしか食べないんでしょ。」とよく言われますが、そんなことはありません。
糖質制限のポイントは
1主食をぬく
ごはんやパンは糖質の塊。まず、主食を抜くことが糖質制限です。え~おなかすくでしょ?我慢できないじゃない?と心配は無用です。
ライザップの指導では、筋肉の元になる、タンパク質のおかずをしっかり食べるので満腹感があります。それに、糖質制限だと血糖値のUP、DOWNが少なくなるので空腹感があまり感じませんでした(個人の感想です)
2タンパク質のおかずをメインに食べる
糖質制限の食事では、肉、魚、大豆など、タンパク質が多く含まれるおかずを中心に食べます。タンパク質を取らないと筋肉量は減ったり体力が落ちる原因になるからです。美しい筋肉をつけるために、しっかり食べます。ステーキや豚肉、鶏肉のソテーなどもOK。
とんかつやからあげは、衣に使うパン粉や小麦粉が糖質なので避けます。もちろん油がカロリーを押し上げるのであげものは我慢です。できれば、ソテーの味も、みりんや砂糖を使わないものにします。鳥の照り焼きが美味しいのですが我慢です。塩、こしょうが中心ですね。
3おかずも糖質制限
イモ類やカボチャはでんぷんが多いので、当然糖質が高くなります。また、根菜類も糖質を多く含んでいます。ニンジンは、味も甘いので何となく糖質が多い感じがしますが、大根やゴボウも糖質制限の時は食べません。
くだものや春雨、でんぷんでとろみをつけたおかずも要注意です。これらは、できるだけ食べないようして、大豆を原料にした豆腐や緑の野菜、きのこ類、海藻類などを副菜として考えます。
きのこや海藻類は、食物繊維を多く含んでいるので、お通じのためにもできるだけ食べるようにします。
4食事のボリュームは昼>朝>夜
糖質制限は、食べる時間も大事です。腹8分目と21時以降は食べない。仕事などで遅くなってしまったら、プロテインを飲んですまし、夜食べる予定だったものを朝に食べるようにと言われました。
でも、私は、今まで、朝はトーストとコーヒーだけの食事を何十年と続けてきたので、朝にボリュームのある食事は無理でした。トレーニングを始めた頃、目玉焼きとキャベツを炒めたものを数日続けたけどギブアップしてしまい、ヨーグルト(無糖)にゼロカロリーのゼリーを混ぜて食べました。
5水分をしっかりとる
女性は1日2リットル、男性は1日3リットルを目安に、水やノンカフェインのお茶(麦茶やほうじ茶)を飲むこと。常備してこまめに飲むことで、1日2リットルが可能になります。私は500mlの水のペットボトルを持ち歩いて、こまめに飲みました。
これだけだと、何を食べたらいいかわからないと思うので私が食べたものを紹介します。最初の1週間はよくわからなかったので、トレーナーに報告して、少しずつ修正していきました。報告には専用アプリを使います。
ライザップHPより
1週間の食事記録
私に許された食事のカロリーは、1200kcal 糖質50g 脂質77.4gでした。
10月17日(月)ライザップ生活1日目
朝
アイスカフェオレ180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼
肉じゃが200g 牛乳200cc 味噌汁(厚揚げと小松菜)
夜
豚肉の生姜焼き 100g
サラダ(きゅうり、レタス、ミニトマト、茹で大豆)
摂取カロリー1020kcal 糖質53.9g 脂質72.8g 評価★★★☆☆
初日にしては、まずまずの結果でした。
トレーナーからは、こんなコメントが届きました。
小金虫様 こんにちは。お食事の報告ありがとうございます。先日は、初回のセッションありがとうございました。
これから二人三脚で食事とトレーニングを頑張っていきましょう。わからないことがありましたら、アプリでも、セッション中でもいつでも聞いてくださいね。(中略)プロテインは、積極的に1日1回は活用できると素晴らしいです。
10月18日(火)ライザップ生活2日目
朝
牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼
カレーライス(ごはん1/4) コールスロー 牛乳200㏄
夜
鳥なべ(鶏肉100g、豆腐1/2、水菜、ねぎ、しめじ)
摂取カロリー1000kcal 糖質93.1g 脂質49.2g 評価★★★☆☆
やはり、ごはんを食べてしまうと、糖質の数値が、グンと上がります。
小金虫様 こんにちは。お食事の報告ありがとうございます。
先日は、夕ご飯や朝ごはんは問題ないですね。やはりお昼ご飯が唯一最大の難所なってきそうですね。 サプリメントのバーンも飲み忘れにご注意ください。今日のセッションでまた、細かく確認してまいりましょう。
10月19日(水)ライザップ生活3日目
朝
牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼
焼魚40g 味噌汁 牛乳200㏄ ひじきの煮物
夜
焼肉サラダ
摂取カロリー870kcal 糖質46,6g 脂質42.9g 評価★★★★★
初めて★5つをもらいました。
この日は、なぜかコメントはありませんでした。
10月20日(木)ライザップ生活4日目
朝 牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼 豚肉生姜焼き70g 味噌汁
夜 キムチ鍋
間食 プロテイン(寝る前)
摂取カロリーkcal 1170 糖質57.8g 脂質47.4g 評価★★★★★
糖質が少しオーバーでしたが、★5つでした。
小金虫様
こんにちは。安定したお食事ありがとうございます。
朝ごはんと夜ご飯のバランスが逆だと完璧ですね。積極的にタンパク質を摂取して参りましょう! 常に水分はこまめに補給して参りましょう。
10月21日(金)ライザップ生活5日目
朝 牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼 味噌ラーメン200g 牛乳200cc 大根サラダ
夜 飲み会
間食 プロテイン(寝る前)
摂取カロリー870kcal 糖質104.2g 脂質34.4g 評価★★☆☆☆
夜の飲み会の分は、正確に報告できなかったので、飲んだお酒の量を報告しました。昼のラーメンとダブルパンチで、だめだめでした。
小金虫様 こんにちは。お食事の報告ありがとうございます。
どうしてもお昼ご飯がネックになってきますね。タンパク質とお野菜をもう少しだけ取れると素晴らしいです。 アルコールについてなど、細かい食事については、本日のセッションでいろいろ確認して参りましょう。
10月22日(土)ライザップ生活6日目
朝 牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼 豚肉生姜焼き 茹で卵1個
夜 キムチ鍋
間食 プロテイン(寝る前)
摂取カロリー1090kcal 糖質50.4g 脂質67.6g 評価★★★☆☆
この日は、コメントはありませんでした。
10月23日(日)ライザップ生活7日目
朝 牛乳180cc 無糖ヨーグルト100g ゼロカロリーゼリー60g
昼 湯豆腐
夜 グリーンサラダ 牛肉のみぞれ焼き 魚のコンフィ
間食 プロテイン(寝る前)
摂取カロリー1000kcal 糖質33.5g 脂質63.8g 評価★★★★★
★5つでした。だいぶ食べる量が分かってきました。
小金虫様 こんにちは。お食事の報告ありがとうございます。
やはり土日の食事は落ち着いて素晴らしいです。夕ご飯のボリュームが多かったので、夜<朝<昼のバランスを意識して、間食を上手に利用して参りましょう。
ライザップのアプリは、メニューに入っているものから選ぶ形式なので、魚のコンフィはなかったので、焼き魚から選びました。
だから、数字は大体これ位かなというところです。でも、糖質をできるだけ抑えるには、とても役にたちました。それに、報告をするというだけで自分にブレーキがかかり、甘いお菓子やパンが大好きなのですが、我慢できました。